Mais de 20 mil pessoas invadem amanhã as ruas de São Paulo para a 86ª Corrida Internacional de São Silvestre. São 15 quilômetros de um percurso duro. “As descidas e subidas do trajeto e o calor dessa época do ano desafiam os atletas”, diz o preparador físico Mário Mello, diretor da Mário’s Team Assessoria Esportiva e comentarista da São Silvestre para a Rádio Bandeirantes de São Paulo.
Se você treinou para bater seu recorde pessoal ou se vai mesmo pela festa, o que importa é chegar bem ao final. Confira as dicas de última hora para correr a São Silvestre e festejar com muita saúde a chegada de 2011.
Roupa e calçado
Deixe pronta a roupa que vai usar na corrida, já com o número pregado na camiseta. Dê preferência para camiseta de cor clara, que reflete a radiação solar. Se estiver sol, vá de boné e não se esqueça de passar protetor solar.
Não estreie tênis no dia da prova. Corra com aquele que já está “amaciado”. Opte por um calçado com bom amortecimento: são 15 quilômetros no asfalto, onde o impacto é maior.
Pensamento positivo
Antes de dormir, programe-se mentalmente para a corrida. Visualize-se fazendo uma boa prova e complementando o percurso em excelente estado físico. Repasse sua estratégia de corrida, pensando no ritmo que deverá imprimir a cada quilômetro.
Alimentação no dia
Tome seu café da manhã normalmente – só diminua a quantidade de fibras. No lanche da manhã, coma uma fruta e hidrate-se com água ou isotônico.
O almoço deve ser feito de três a quatro horas antes da prova, ou seja, por volta de 12h30. Seu prato deve conter cerca de 3/4 de carboidratos - pão, batata, macarrão, arroz – e o restante composto de verduras, legumes e proteínas leves, como peixe e frango.
Uma hora antes da prova, faça mais um lanche, priorizando o consumo de carboidratos e proteínas leves. Reforce a hidratação com água ou isotônico.
Largue tranquilo
Procure chegar ao local da largada no mínimo uma hora antes: às 16 horas. Faltando 30 minutos, inicie os alongamentos e em seguida faça um leve aquecimento.
São 20 mil pessoas concentradas na Avenida Paulista e a aglomeração na largada é grande. Cuidado para não ser atropelado por atletas mais rápidos. Se sua intenção é se divertir, a dica é largar lá atrás, próximo ao MASP.
E cuidado com o entusiasmo e o ritmo muito forte no começo. Lembre-se que você vai precisar de energia ao longo de todo o percurso.
Hidrate-se no percurso
"Procure beber água em todos os postos de hidratação ao longo do caminho", aconselha o treinador Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo. Se estiver muito quente, jogue um pouco de água na cabeça.
O pós-prova
Terminando a corrida, continue caminhando por mais cinco minutos. "Logo depois faça um rápido alongamento", indica Marcos Paulo. Em casa, estique mais um pouco os músculos – aproveite a hora do banho ou faça na cama. Realize movimentos leves para não se machucar.
Beba bastante líquidos o restante do dia, mesmo que não sinta sede.
As três ou quatro refeições após a corrida devem conter carboidratos para a recomposição do glicogênio muscular e quantidade um pouco maior de proteínas em relação às refeições anteriores, para uma possível recomposição de proteína muscular.
